（3个练习）
①床边双脚按摩↓↓↓
时间：3分钟
【资料图】
目的：改善足底筋膜血运
要点：坐床边，穿着袜子或者光脚，滚压动作缓慢轻柔
②刷牙前提踵↓↓↓
次数：10下
目的：锻炼小腿跟腱和脚踝肌力
要点：尽量抬高脚跟，脚跟在最高处停顿1-3秒，再慢慢下沉
③边刷牙边拉筋↓↓↓
时间：3分钟
目的：降低小腿三头肌肌肉紧张程度，缓解足底筋膜疼痛
要点：尽量站直，绷直腿部
早晨时间紧张，所以康复练习要简单。利用下床穿鞋，洗手间刷牙，这两个习惯动作，加入三个锻炼，顺其自然，不易忘记，不耽搁时间
中午饭后
（4个练习）
①抗阻勾脚↓↓↓
次数：每只脚各15下
目的：锻炼胫骨前肌力量
要点：最大幅度勾脚，极限位置停顿1秒
②夹球提踵↓↓↓
次数：10下
目的：锻炼小腿和脚踝肌力
要点：双脚脚后跟夹紧小球
③按摩小腿↓↓↓
时间：3分钟
目的：放松腿部肌肉，改善血运回流
要点：在僵硬或痛点处，用力按压，停顿几秒
当然，如果上班时能偷偷脱鞋，按摩一下脚底就完美了
④弓步拉伸↓↓↓
时间：3分钟
目的：解除肌肉痉挛，释放足底筋膜张力
要点：双脚轮流进行，在后面的那只腿绷直，脚跟贴地
考虑到吃完午饭，多半是在单位穿着鞋子，选择更便携的球和带子来锻炼
晚上睡前
（4个练习）
①脚趾抓带子↓↓↓
次数：抓10下
目的：强化足底肌肉力量
要点：脚趾抓紧带子，绷紧，保持几秒后放松，再抓紧
②冷热水交替泡脚↓↓↓
时间：3-5分钟
目的：促进回流、消肿镇痛
要点：先热水再冷水、再热再冷，最后热水收尾
③提踵+平衡+拉筋↓↓↓
时间：3-5分钟
目的：锻炼腿部和脚底肌肉力量，增强本体感觉，消除肌肉痉挛，减少足底筋膜张力
要点：无痛微痛前提，先提踵、再平衡，最后拉筋
④床边脚底滚压按摩↓↓↓
时间：3分钟
目的：改善足底筋膜微循环，消炎镇痛
要点：动作轻柔，别像擀饺子皮一样那么快
考虑到晚上在家，时间也充裕，可以脱鞋练习，练习方法的综合性也更强
总结
①一天
①正常来讲，术后第一天就要尽快康复训练，如果术后五个月才开始，已经很晚了，得加强功能训练
②改善建议：
●何止是右踝和右腿锻炼，左脚左腿都得锻炼
●先认真练起来，不要奢望两三天就有效果，那是不可能的
●围绕三方面练习（双腿的力量、角度和平衡）
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我家孩子扭伤好几次韧带损伤，撕裂，之前也是扭伤好几次，最后一次到现在有三月了，现在做超短波，熏药，但是每天都会疼个3.4次，时间几分钟，后期按照这个练习能恢复吗，医生建议做手术，我想保守治疗——
①如果只是理疗+用药，不可能恢复
②功能锻炼是正道，尽管锻炼不那么舒服
③可以保守治疗，但保守治疗不比手术更容易（
①外用药物+内注射+理疗（找医生，他们最精通）
②适度功能锻炼
③生活方式调整：
●避免烟酒
●控制体重，至少别再变胖
●新鲜蔬果吃够，水喝够
●晒太阳，不熬夜
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想咨询下去年7月崴的右脚，目前行走正常，长时间站立脚跟左侧不适，绷直脚面蜷缩脚趾会听到类似摩擦的响声，想问下是怎么回事，该做些什么检查啥的——
①这是常识，越锻炼越有劲
②没必要做手术
③康复训练有效果
●
①这个公众号上的训练方法都可以
②说出来你可能会皱眉头，这么多方法，怎么可能都适合我，我可是“跗骨窦综合征”，不是骨折、习惯性崴脚、也不是软骨损伤
③再唠叨一句：
膝关节角度的问题和脚踝僵硬的问题如出一辙，解决方法也无非是康复师手法治疗+自主拉伸+中药熏蒸+理疗，过程很漫长，没更好办法
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我年初去医院，医生说我韧带没完全断，叫我练提踵，说是增强小腿肌力可加速韧带修复，但我练了一段时间发现没有明显变化，患肢的脚踝还是经常嘎吱作响，踝膝仍然疼痛（甚至因为练提踵更加痛）不知道这种情况是正常的吗？还需要再练习、观察多久（再去拍片）？——
①现在就可以复查
②疼痛的原因需要复查才可能知道，可能原因：
●创伤性关节炎（软骨损伤）
●踝关节撞击综合征
●轻微骨裂、隐匿性骨折、应力性骨折
●韧带肌腱破口的慢性无菌性炎症
，打个比方：
①可以输入数字“22”，会弹出攻略
②其实方法你肯定大概知道，只是希望有妙招，或者想闭坑
③没有妙招，只说几个闭坑的要点：
●避免吸烟喝酒（非常拖累骨头愈合）
●少喝咖啡和可乐（道理同上）
●加强大腿、臀部、腰腹部、上肢的力量训练（你会问，脚趾骨折和这些地方有啥关系？别问为什么！练就是了）
总之，康复训练不是练伤口，想加速跖骨骨折修复，一大堆事情可以做
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为什么穿鞋不舒服，穿拖鞋就没事，不穿鞋也没事情，这是为什么？——
①我猜测是鞋子改变了足部的受力，这就是为什么，越是现代的人，扁平足、崴脚、拇外翻等足部疾患越普遍
②对策：
●换更舒适的鞋子（让鞋子适应脚）
●加强脚趾、脚底肌肉和脚踝功能锻炼（让脚适应鞋子）
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第五跖骨骨折，在Ⅲ区，打石膏后可以参照文中提示这种做动作吗——
①可以参考攻略中的方法，如果有质疑，可以问一声医生的意见
②你会担心这些练习有没有用，会不会受伤。明确告诉你，有用，不会受伤
③如果实在纠结能不能做某个动作，就是试探一下，无痛微痛前提，不疼或者微痛就做
总之，
①可以针灸，但是有无效果不好说，就好比“可以吃氨糖，但是能否治好关节炎不好说”
②如果针灸有效，体现在三方面：
●改善局部血运：针灸通过刺激皮肤和筋膜，促进局部血流，从而改善组织缺氧和缓解炎症
●消炎：针灸可能减轻炎症反应，减轻神经压迫
●镇痛：针灸可能通过激活中枢神经系统的内源性镇痛系统，减轻疼痛感
总之，可以尝试针灸，万一有效果呢
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踝骨脱臼，问一下脚踝很久以前脱臼过，也没做过康复，现在年头久了，加上平足，胫骨前肌，指肠肌，腓骨短长肌都不好~疼痛一直困扰有什么锻炼方式和器具的推荐么——灵活小推车
①器具我就不推荐了，遭人讨厌，我不希望大家觉得我是个卖货的^_^（尽管我就是卖货的）
②这么着吧，帮你分析一下，具体怎么做和用什么器具，你就心里有数了：
●疼痛原因
可能是足底筋膜炎、肌腱炎、滑膜炎、骨质疏松、应力性骨折、创伤性关节炎、或者只是长期劳损引起的炎性反应
●去复查钙质、软骨、肌电图，了解一个真实具体情况。如果实在不想跑医院，那么就假设默认以上疼痛原因都存在，可以尝试的功能锻炼方式就有如下：
○按摩脚底筋膜（必练）
○拉伸跟腱和小腿三头肌（必练）
○提踵（必练）
○弹力带抗阻（选练）
○脚趾抓、拖毛巾（选练）
○缩足弓（选练）
○单脚站立（选练）
总之，你的问题是骨头位置改变，长期累积的劳损造成的。功能锻炼的好处在于重建肌肉和神经功能，间接改善骨头受力方式
「康复训练不是万能，不练万万不能」
脚踝复健器材供应商，顺便科普点干货
